비타민C가 몸에 좋다는 것은 익히 알고 계시죠? 면역 증진에 좋다고 하여 감기 걸리면 특별히 찾는 사람도 많습니다. 다만, 어떤 측면이 좋은 지도 잘 모른 체 무조건 맹신하여 권장량보다 초과 섭취하는 경우에는 주의가 필요합니다. 비타민C 효능 및 부작용에 대해 알아보겠습니다.
목차
비타민C 란?
비타민c는 대부분의 채소나 과일에 함유하고 있는 비타민 중 하나입니다. 수용성으로 물에 녹는 비타민이며, 체내에서 자체적으로 합성할 수 없기 때문에 꼭 음식을 통해서만 얻을 수 있는 필수비타민의 한 종류입니다.
만약 비타민C 결핍상태가 되면 혈관과 피부가 약해져 괴혈병(출혈성 질환) 등을 발생시킬 수 있고, 면역력이 저하되어 감염성 질환에 대해 저항력이 감소할 수 있습니다.
비타민C 효능
외국에서는 감기에 걸리면 약 처방보다도 비타민C를 먼저 챙겨먹는 사람도 많습니다. 그만큼 면역력 증진에 도움을 주는 것으로 알려졌는데, 정말 효과가 있는 것인지 비타민C 효능 5가지 알아보겠습니다.
1) 항암 효과
항산화제는 활성산소를 억제시킵니다. 산소는 우리가 살아가는데 꼭 필요한 존재이나, 산소가 체내에서 대사과정을 거치고 난 후에 만들어진 활성산소로 인해 생체 조직을 손상시키고 몸을 병들게 합니다.
이처럼 활성산소가 몸 속에서 과도하게 축적되다 보면 세포를 변형시킬 뿐만 아니라, 끝내 암까지 초래하는 심각한 물질이기 때문에 줄여주는 것이 필요한데, 비타민C와 같은 항산화제 섭취는 노화 속도를 줄여줌과 동시에 항암 효과를 기대해 볼 수 있습니다.
2) 피부 미용
콜라겐은 피부를 탄력있게 만드는 성분으로 알려져 있죠? 그 외에도 모발, 골격, 혈관, 관절 등 온몸을 구성하는 일종의 단백질로 우리 몸에 필요한 필수 성분입니다. 비타민C는 이러한 콜라겐을 합성하는데, 아무리 많은 양의 콜라겐을 섭취한다고 하더라도 비타민C가 없다면 콜라겐을 합성하지 못해 효과적으로 활용되지 못합니다.
또한, 비타민C는 신진대사(우리 몸에서 생명유지를 위한 온갖 화학반응)를 원활하게 도울뿐만 아니라, 세포 재생작용을 촉진하기에 피부미용과 노화방지에도 효과적입니다.
3) 면역 증진
비타민C는 뇌와 부신 기능에도 영향을 미칩니다. 부신은 신장 위 측에 삼각형 모양으로 위치하고 있는, 호르몬을 생성하는 장기입니다. 부신은 스트레스 호르몬(코르티솔) 합성을 돕는데, 이 호르몬은 면역, 염증, 혈당 등과 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 부신의 원활한 기능은 스트레스 상황에서의 대응력을 높여주고 급성 염증 등 면역 증진에 도움을 줍니다.
또한 비타민C는 백혈구에도 다량 분포되어 있습니다. 백혈구는 체내에 세균이 침입했을 때 이를 방어하고자 면역 기능을 수행하는데, 과학적 근거에 따르면 비타민C가 감기 예방 효과에는 미비할지는 모르나 회복속도를 높이는 효과를 가져다 주는 것으로 알려져 있습니다.
4) 빈혈 예방
비타민C는 철분 흡수를 촉진하고 적혈구 형성에 중요한 역할을 합니다. 철분은 산소를 운반하는 적혈구의 헤모글로빈을 구성하는 성분인데, 철분이 부족하게 되면 헤모글로빈과 적혈구 생산이 줄어들게 되므로 철결핍빈혈을 발생시킵니다. 비타민C를 철함유 식품과 함께 섭취 시, 철분의 흡수를 개선시키므로 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
5) 혈관 건강
혈관 건강에 악영향을 미치는 것들은 무엇이 있을까요? 콜레스테롤 수치, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 원인들이 있지만, 그중에서도 활성산소는 혈관 벽에 지속적이면서도 직접적인 상처를 내면서 동맥경화를 유발합니다. 비타민C는 항산화제로서 이러한 활성산소를 억제하여 혈관벽의 염증과 관련한 질환 및 혈전 등으로부터 보호하는 역할을 합니다.
비타민C 권장량
사실 비타민C 섭취량에 대한 의견이 분분하므로 정답은 없으나, 하루 섭취 권장량은 75 ~ 100mg이며, 상헌선은 ,2000mg입니다. 따라서, 본인에 맞는 섭취량을 찾아 조절하는 것이 중요합니다.
- 0 ~ 6개월: 40mg
- 7 ~ 12개월: 50mg
- 만 1 ~ 3세: 15mg
- 만 4 ~ 8세: 25mg
- 만 9 ~ 13세: 45mg
- 만14 ~ 18세: 75mg
- 만 19세 이상: (남성) 100mg, (여성) 90mg(임신 시 115, 수유 시 130)
비타민C 부작용
비타민C는 하루 권장량으로 섭취했을 때, 부작용이 거의 없는 영양소입니다. 그러나 다량 복용하거나, 다른 약제와 함께 복용했을 경우 문제를 일으키는 경우도 발생하는데, 어떤 부작용이 있는지 살펴보겠습니다.
부작용으로는 주로 속 쓰림, 메스꺼움, 구토, 설사 등 소화기계 장애를 일으킬 수 있습니다. 그 외로 드물긴 하지만, 가족력이 있거나 과거력이 있는 분들은 신장 결석 발생 및 재발 할 수 있습니다. 그 이유는 대량 복용 시 비타민C의 대사 산물인 산성 성분(옥살산칼슘)이 결석을 유발할 수 있기 때문입니다.
철분제와 함께 섭취하는 분은 철분이 과잉흡수되어 간 등에 손상을 일으킬 수 있으며, 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
참고로 비타민C는 수용성으로 필요한 양만 사용되고, 잉여분은 체내에 축적되지 않고 배출된다는 특성 때문에, 하루 최대 섭취 상한선(2,000mg)보다 그 이상을 복용하는 메가도스 요법이 유행하고 있습니다. 그러나 대부분의 전문가들은 체내에 축적되지 않더라도 고용량 섭취 시 부작용이 발생할 수 있어 주의를 요하고 있습니다.
비타민C 음식
일반적으로 비타민C는 감귤류나 고추류에 다량 함유되어 있습니다. 100g 기준 비타민C가 높은 식품은 피망(191mg), 파프리카(162mg), 키위(161mg), 단감(110mg), 브로콜리(98mg)가 있으며, 그 외에 피망, 딸기, 양배추, 연근 등에도 많이 함유되어 있습니다.
참고로, 비타민C는 수용성이기 때문에 파괴될 우려가 많으며 열에 약합니다. 채소와 과일 등 날것으로 섭취하는 것이 중요하며, 여러 가지 음식을 통해 자주 섭취하시는 것이 비타민C 섭취에 도움이 될 수 있습니다. 만약, 챙겨드시기 어려운 분들이라면 영양제를 통해 섭취하는 것도 방법입니다.
이상 비타민C 효능 및 부작용 포스팅을 마치겠습니다.
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